Cómo quemar calorías en menos de 15 minutos sin salir de tu casa

¿Alguna vez escuchaste hablar del entrenamiento HIIT?

Es una sigla en inglés que significa Hight Intensity Interval Training (en español: Entrenamientode Alta Intensidad a Intervalos).

Básicamente son movimientos anaeróbicos sencillos pero rápidos, repetidos a intervalos.

El HIIT está de moda porque muchos aseguran que es más efectivo que los entrenamientos tradicionales para quemar grasas.

Además, tienen la ventaja de que son rutinas muy breves, en general no tardan más de 15 minutos.

Aquí en BBC Mundo te mostramos una rutina HIIT que puedes hacer en tu casa.

Se recomienda que antes de empezar entres en calor por dos minutos, caminando en el lugar, rotando las articulaciones o haciendo una versión lenta de los ejercicios que te mostraremos a continuación.

Si tienes problemas físicos o has estado inactivo durante mucho tiempo consulta con tu médico antes de hacer esta rutina.

EJERCICIO 1

Salto estrella

Empieza con los pies juntos y el torso bien erguido

Pega un salto abriendo los pies y al mismo tiempo elevando los brazos de costado, por encima de tu cabeza

Luego vuelve a saltar para volver a la posición inicial

Cada vez que aterrices flexiona un poco las rodillas para que el impacto sea suave

Repite los saltos, sin pausa y a alta velocidad durante 60 segundos

EJERCICIO 2

Si el primer ejercicio te resultó demasiado intenso, prueba con este otro:

Salto estrella alternativa

Empieza nuevamente con los pies juntos y el torso bien erguido

Luego da un paso grande hacia el costado con la pierna derecha, elevando ambos brazos al mismo tiempo

Vuelve al centro con los pies juntos y los brazos a tus costados

Ahora da un paso grande con la pierna izquierda, elevando ambos brazos

Repite los movimientos, acelerando el paso, durante 60 segundos

DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS

EJERCICIO 3

Escaladores de montaña

Colócate boca abajo con los brazos estirados a la altura de tus hombros, como si estuvieras por hacer flexiones

Mantén tu cuerpo recto usando fuerza abdominal

Dobla una rodilla hacia adelante, sin apoyarla sobre el piso

Vuelve a enderezarla

Trae la otra rodilla hacia adelante

Vuelve a enderezarla

Cada vez que te endereces recuerda mantener el cuerpo firme usando fuerza abdominal

Luego acelera los movimientos y alterna la flexión de rodillas a alta velocidad

Continúa durante 60 segundos

DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS

EJERCICIO 4

Rodillas en alto

Empieza con los pies juntos y el torso bien erguido

Eleva una rodilla hasta la altura de tu cadera, subiendo el antebrazo del lado opuesto

Luego haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo

Repite lo movimientos, como si estuvieras corriendo con las rodillas en alto, pero en el lugar

DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS

Trata de realizar esta serie de ejercicios tres veces por semana.

Un grupo de nuestros voluntarios que lo hicieron durante un mes mejoraron su rendimiento en un 12%.

Premios Soberanos serán conducido por Luz García y Jhoel López

 Luz García y Jhoel López conducirán la Alfombra Roja de Premios Soberanos será  por como rostros principales y Reading Pantaleón será el asesor “fashionista” de esta gala, a celebrarse el martes 19 de marzo en el Teatro Nacional.

José (Pinky) Pintor producirá esta pasarela de moda, la cual es calificada por muchos como “la más importante del país” y que este año busca refrescar con nuevas propuestas.

El productor del evento, Alberto Zayas, informó que por motivo del 35 aniversario del galardón la alfombra roja contará con una pantalla de contenido interactivo para analizar la evolución de las figuras más esperadas y con mayor amplitud para que sea de mejor recorrido.

“En el año 2018 se utilizaron siete talentos para esta conducción y este año quise bajar el número para que cada conductor tenga mayor contenido y calidad en su presentación”, aseguró Alberto Zayas.

Cómo entrenar la vejiga y controlar el pis

Lo normal es que una mujer adulta, con un consumo de líquidos razonable, elimine una a dos tazas de orina cada vez que vacía su vejiga (entre 200 y 500 mililitros), y que orine entre 4 y 6 veces durante el día y a veces durante la noche. Si tienes mucha más ganas de hacer pis y vas muchas veces al baño es mejor aprender a controlar las ganas y hacer un entrenamiento de tu vejiga orientada por un médico especialista. Toma nota de estos buenos consejos que te podrían resultar muy útiles en algunos momentos. 

Consejos para el entrenamiento de vejiga

El entrenamiento de la vejiga es un tratamiento para las mujeres que padecen de una necesidad urgente de orinar pequeñas cantidades con más frecuencia que lo normal, y que a veces tienen incontinencia (pérdida involuntaria de orina) aparte de esta urgencia. A medida que envejecemos, la capacidad de nuestra vejiga puede disminuir un poco, de manera que necesitamos orinar con más frecuencia (6 a 8 veces en las 24 horas, incluyendo una o dos veces por la noche).

Esto sucede cuando la vejiga está muy sensible y demasiado activa, dejando poco o nada de tiempo entre los periodos de urgencia para ir al baño y vaciar la vejiga. Si siempre tienes sed y tienes que orinar frecuentemente, consulta a tu médico para ver si sufres de diabetes (azúcar en la sangre).

¿Qué es el entrenamiento de la vejiga?

La idea es que al entrenar tu vejiga, mejorarás el control del pis y aumentarás la cantidad de orina que puede contener sin sentir urgencia de orinar ni tener pérdidas de orina.

El programa enseña cómo aguantarse más tiempo entre las visitas al baño. Cuando la vejiga está sensible o demasiado activa, aprender a aguantarse puede ser difícil al principio, pero a muchas mujeres se les hace fácil con la práctica.

Una manera útil de medir el progreso es usar una gráfica de la vejiga o una agenda y apuntar la frecuencia que haces pis y la cantidad de orina. Así controlarás tu evolución

Los consejos prácticos de este programa de entrenamiento de la vejiga ayudan mucho para que las mujeres obtengan los mejores resultados posibles y aprendan a controlar las ganas de hacer pis.

+Trata de alargar los periodos entre visitas al baño.

+Cada vez que sientas urgencia de ir al baño, trata de aguantarte unos pocos minutos más.

+Si despiertas durante la noche con una gran urgencia de ir al baño, es razonable que vaya y vacíes tu vejiga de inmediato (a menos que se le aconseje lo contrario). A medida que mejores durante el día, ganarás más confianza para practicar el programa por la noche.

+Cuando sientas gran urgencia de orinar, es posible que le ayude sentarse y tratar de pensar en algo distinto de ir al baño.

+Cuando vayas al baño, camina en vez de correr.

+Evita ir al baño 'por si acaso'.

+Bebe de 6 a 8 tazas de líquido durante el día, a menos que tu médico te aconseje otra cosa.

+Disminuye la ingestión de líquidos que puedan irritarle la como café, refrescos de cola y bebidas con alcohol.

+ Intenta evacuar tu intestino regularmente y evitando el estreñimiento, ya que esto puede aumentar la sensibilidad de la vejiga.

+Haz ejercicios para del suelo pélvico. Te darán confianza para aguantar. Toma nota de los siguientes ejercicios que te propone Caroline Correia, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. 

Cuándo veré los resultads del entrenamiento

No te preocupes por pequeños cambios en el comportamiento de tu vejiga de un día a otro, esto es normal. Sin embargo, cualquier mujer que empieza el programa de entrenamiento de la vejiga puede tener contratiempos cuando los síntomas parecen empeorarse de nuevo. 

Puedes sentir que el tratamiento no va adelante cuando estás cansada o debilitada; si tienes una infección de las vías urinarias; en períodos de ansiedad o estrés emocional; cuando el tiempo está lluvioso, con viento o frío; o si tienes una gripe o resfriado.

No te desanimes si tienes contratiempos. Piensa de forma positiva y siga tratándote. La incontinencia urinaria se puede curar o controlar mejor si te la tratas.

En cualquier caso, si lo consideras oportuno, acude a la consulta de un especialista 

Ejercicios de suelo pélvico para mejorar tus orgasmos

Depresión, maternidad y lactancia: una estrecha relación

No puedes elegir cuándo sufres depresión y menos cuando se trata de una depresión posparto. Nunca es buen momento para pasar por algo así, ¿verdad? Pero justo cuando acaba de llegar tu bebé... Las preguntas se te agolpan en la cabeza. ¿Puedo tomar antidepresivos si estoy amamantando? Tal vez los efectos de los medicamentos perjudiquen al bebé y tengas que dejar de dar el pecho. O tal vez sean compatibles. Sal de dudas sobre todo lo relacionado con lactancia y depresión. ¡En Diario Femenino te ayudamos!

Depresión, maternidad y lactancia: una estrecha relación

La mejor alimentación que puede recibir tu bebé recién nacido es, sin duda, la leche materna, pero la lactancia no es posible en todos los casos. Los beneficios de amamantar, tanto para el bebé como para la madre, están comprobados y abarcan tanto la salud física como la emocional.

La llegada del bebé, la responsabilidad, las experiencias nuevas, las dudas, la autoexigencia y, especialmente, la revolución hormonal que se produce durante el embarazo y tras el parto, pueden hacer que vivas momentos muy complicados. Lo que en principio debería ser felicidad en estado puro, se puede convertir en un infierno. Y no tienes que sentirte culpable por ello.

Porque la depresión no siempre llega en el mejor momento. Y desde luego que el nacimiento de tu bebé y todos los cambios vitales que ello implica no es el mejor momento para sufrir una depresión pero, ¿quién lo elige? La depresión posparto es un hecho y será mejor que no mires para otro lado y busques un tratamiento lo antes posible. Por ti y por tu bebé.

Tomar antidepresivos y lactancia, ¿es compatible?

La depresión posparto, como cualquier otro tipo de depresión, puede requerir medicamentos. Los famosos antidepresivos y sus más famosos efectos secundarios se presentan en tu vorágine de emociones como un problema más. ¿Puedo tomar antidepresivos si estoy dando el pecho a mi bebé? ¿No será peligroso para él? ¿Cómo puedo superar la depresión sin medicación?

A tus dudas se unirán las de los profesionales. Ya que algunos médicos te dirán que puedes tomar antidepresivos durante la lactancia sin que afecte al bebé en absoluto, otros te dirán que vayas con cuidado y tal vez te recomienden dosis muy bajas de antidepresivos y otros te recomendarán que elijas entre lactancia o medicamentos porque no son compatibles.

¿Qué hacer? Consulta con más de un profesional. Escucha a tu médico de cabecera, al pediatra, al psicólogo y al psiquiatra y busca esos puntos de encuentro entre ellos. Como hay muchos tipos de antidepresivos, algunos tienen menos efectos que otros sobre la leche materna. Y también puede ocurrir que puedas esperar un poco más para tomar medicamentos, todo depende de tu grado de depresión.

Lo que está claro es que tú necesitas estar bien para cuidar de tu bebé. Y si necesitas fármacos para la depresión, habrá que tomarlos. Al fin y al cabo, las consecuencias sobre el bebé no son peligrosas más allá de que los beneficios que le pueda reportar la leche materna se reduzcan. Pero en cualquier caso, tu bebé te necesita más a ti que a tu leche. Necesita más tu amor y tu atención que tu alimento, así que lo más importante es superar esa depresión.

Si te preocupa demasiado la toma de antidepresivos durante la lactancia puedes centrar el tratamiento más en la psicoterapia que en los fármacos, pero recuerda que se trata de terapias complementarias y que puede que necesites ambas. El psicólogo te ayudará a comprender tu depresión posparto, a no culpabilizarte por sentirte mal y a seguir adelante. Pero la medicación es la que consigue que los neurotransmisores se pongan en funcionamiento otra vez.

En cualquier caso, la salida de la depresión está más cerca de lo que te imaginas y es entonces cuando comenzarás a disfrutar de tu maternidad.

Alimentos con demasiado azúcar que debes evitar

Obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes… El azúcar es, indudablemente, uno de los principales enemigos a los que nos enfrentamos a diario, muchas veces sin saberlo. Este ingrediente tan común en la dieta de mucha gente debe limitarse, pues puede provocar muchos problemas de salud.

Para reducir el consumo de azúcar podemos empezar por quitarnos los dulces, las golosinas o el chocolate. Pero hay otros muchos alimentos ricos en azúcar que pueden pasar desapercibidos, y que pueden ocasionarnos igualmente complicaciones o enfermedades más serias.

¿Sabes qué productos debes eliminar a toda costa de tu alimentación diaria? Te contamos cuáles son los alimentos con demasiado azúcar que debes evitar para mantener una alimentación lo más sana posible.

La importancia de las etiquetas

Antes de comenzar a descubrir cuáles son los productos azucarados que debes evitar, es importante recordar que deberías aprender a leer correctamente las etiquetas de los productos. Los azúcares se encuentran dentro de los hidratos de carbono, y su cantidad vendrá indicada en el reverso del producto.

Existen muchos azúcares naturales que llevan el producto de por sí, sin embargo en las etiquetas de algunos alimentos se puede leer "azúcares añadidos". Los fabricantes añaden más cantidad de azúcar, lo que no es para nada recomendable.

Los alimentos con exceso de azúcar que debes limitar

Existe una gran cantidad de alimentos que debes evitar, más allá del típico chocolate o los dulces con grasa saturadas. Aquí te dejamos una pequeña lista de algunos de los alimentos menos saludables, aunque existen otros muchos. ¡Atent@!

+Cacao en polvo

Como hemos indicado antes, leer las etiquetas es crucial para conocer de qué ingredientes se compone un producto. Es el caso del cacao en polvo, un producto en el que el cacao debería ser el principal ingrediente, sin embargo lo cierto es que este título se lo lleva el azúcar.

Con tan solo dos cucharadas de cacao en polvo en un vaso de leche aportarían 15 gramos de azúcar, y si lo más recomendable son 25 gr. de azúcar al día, supone una excesiva cantidad. Bien puedes reducir su consumo, o bien eliminarlo por completo.

+Cereales para el desayuno

Hay ciertos cereales para el desayuno que son bastante saludables, como aquellos compuestos, por ejemplo, de avena. Sin embargo, por norma general, los pequeños copos de maíz contienen una gran dosis de azúcar. 

Por ello, es importante que tengas en cuenta qué cereales vas a consumir, y su información nutricional. De esta manera, sabrás cuáles son los cereales que deberías eliminar de tu dieta diaria para no consumir un exceso de azúcares.

+Refrescos, bebidas energéticas o alcohol

Las bebidas azucaradas, o aquellas alcohólicas, tienen un enorme aporte de azúcares simples que ingerimos sin prácticamente darnos cuenta. En el caso de las bebidas energéticas o de los refrescos son utilizados por deportistas, ya que pueden reponer las sales que hemos perdido durante la actividad.

Sin embargo, se debe reducir el consumo de estas bebidas si se quiere eliminar el consumo de azúcar. Este tipo de bebidas pueden contener hasta 35 gramos de azúcar por cada lata o botella, lo que supone una auténtica bomba para nuestra salud.

+Mermeladas

Cuando acudes al supermercado puedes encontrarte mermeladas de todo tipo, y de todos los sabores que puedas imaginarte. La mermelada se ha convertido en un imprescindible en el desayuno de muchas personas, pero no es tan saludable como puede parecer. 

Por norma general, estas mermeladas se elaboran con un 50% de fruta y el otro tanto de azúcar. ¿Un consejo? Puedes reducir su consumo echándote menos cantidad en el pan. Eso sí, recuerda que una pieza de fruta natural es siempre mejor opción. 

+Ciertas salsas

Existen algunas salsas en el mercado que tienen un alto contenido de azúcares, por lo que lo ideal es echarse menos cantidad en el plato, o bien hacerlas en casa para controlar el azúcar que le echas. Debes reducir el consumo de estas salsas envasadas, que no suelen ser demasiado saludables. 

Por ejemplo, la salsa de tomate no es tan buena como puedes pensar. Aunque no tienen una enorme cantidad de azúcar, los fabricantes suelen añadirla para evitar la acidez del tomate. Pero, si te decides por hacerla en casa, puedes echar un poquito de cebolla en vez de azúcar. ¡Ya verás que bien queda! 

+Yogures de sabores o batidos industriales

Existen ciertos yogures que pueden tener un reclamo publicitario de ser un 0% materia grasa, y pueden contener hasta 20 gramos de azúcar. Esto supone que la mayoría de los postres lácteos que pensamos que son saludables no lo son tanto pero ¿qué hacer en estos casos? Lo mejor es adquirir yogures naturales (siempre viendo las etiquetas) y añadir manualmente el azúcar que desees.

Y lo mismo ocurre con los batidos industriales, o incluso con los cafés embotellados. Todos ellos suelen tener una enorme cantidad de azúcar, por lo que es muy recomendable leer la etiqueta para descubrir su composición. 

+Golosinas

Las golosinas, los caramelos y ciertos dulces están elaborados casi exclusivamente con azúcar. Es por ello que son llamados productos de consumo esporádico, es decir, no para ingerir a diario sino una vez cada cierto tiempo.

+Bollería y galletas

La bollería industrial y las galletas también tienen un altísimo contenido en azúcar. Ambos productos se deben evitar si se quiere reducir su consumo, pues en ciertos casos contienen hasta 20 gramos de azúcar por cada 100.

Lo único que tienes que hacer es eliminarlos por completo de tu dieta, o darte un caprichito muy de vez en cuando. De esta manera, verás cómo tu salud mejora por momentos y no tendrás ninguna necesidad de consumirlos.

+Alimentos demasiado grasos

Existen ciertos alimentos, como las pizzas, las hamburguesas o las patatas fritas, cuyo consumo debe limitarse no solo por el azúcar, también por los hidratos de carbono que contiene. Este tipo de productos acumulan el azúcar durante mucho más tiempo, así que favorecen a las enfermedades como la obesidad o el sobrepeso.

En definitiva, el azúcar se emplea en exceso en alimentos que, a priori, no deberían contenerlo. El objetivo de añadir tanta cantidad de azúcar suele ser rectificar el gusto, potenciar el sabor o incluso prolongar su período de consumo.

¿Quieres saber más sobre el azúcar? No te puedes perder nuestro Encuentro #EntreNosotras junto a los dietistas y expertos en nutrición Marina Díaz-Naranjo y Axel Ceinos Moraza, que nos contaron algunos de los mitoEjercicios de Kegel: cómo se hacen y para qué sirven

Justin Bieber luce descuidado y asqueroso

Justin Bieber  generó noticia al revelar que no está pasando por un buen momento debido a una fuerte depresión por el alcohol y las drogas.

Hasta la fecha no se ha dado a conocer la razón principal que pudo desencadenar su cuadro de depresión. Esta noticia conmociona a sus seguidores tras la reciente salida de Selena Gomez, quien también pasó por un estado similar luego de que Justin Bieber se casara con Hailey a escondidas y sin la aparición de la prensa. 

Incluso, se mantuvo el rumor de que la figura de Disney Channel fue incluida en la lista de invitados a pedido del cantante.

 Bieber ha generado gran preocupación entre sus millones de seguidores en el mundo, debido a que el cantante fue captado por los paparazzis tras los rumores del divorcio con su esposa Hailey Baldwin, luciendo completamente demacrado.

Han surgidos muchos los rumores respecto al estado de salud del cantante, quien habría caído en un cuadro de depresión severo asociado con la fama y el retorno de la cantante Selena Gomez. Pese a que la modelo Hailey Baldwin dejó en claro que se quedaría a su lado, la nueva información indica que la relación podría llegar a su fin.

Como se recuerda, el intérprete de ,Sorry, concedió una entrevista para la revista Vogue, en ella el cantante confesó que cayó en una profunda depresión en la última etapa de su gira Purpose, y que fue precisamente eso lo que llevó a cancelar casi una veintena de conciertos. Lo que no dejó claro es que se hubiese recuperado del todo de esa fase, aunque a los pocos días obtuvimos la respuesta al saber que había comenzado a recibir ayudar profesional.

Tras revelarse que sufre de depresión y los rumores de su separación, además del regreso de Selena a las redes sociales y la música, el cantante canadiense terminó cayendo en una fuerte crisis, la cual se ha visto reflejada en su aspecto físico y estado de ánimo, causando preocupación entre sus preocupados seguidores.

Según informó el portal Hollywood Life, una de sus fuentes confesó que la modelo está muy preocupada por el intérprete de ,Sorry, además de que ‘ella lo ama con todo el corazón y quiere que él sea feliz’. Por esa razón ‘es difícil para la joven ver al amor de su vida tener que lidiar con sus emociones’, confesó.

Tras viralizarse la noticia que Zac y Selena se seguían en Instagram, mucho se especuló sobre el interés del galán de la pantalla grande por la exchica Disney, pero habría sido decisión de la modelo el terminar con cualquier acercamiento, según informó el portal Us Weekly.

‘Se está enfocando en su salud mental, ha estado leyendo, ejercitándose, comiendo bien y pasando tiempo con sus seres queridos’, por está razón ella ‘no está buscando una cita ahora mismo’, indicó una fuente del medio sobre el rechazo que la cantante mostró al artista de Hollywood, afirmando que ‘no está buscando una cita ahora mismo’.

Fuente:ensegundos.do

Miley Cyrus desafía censura de Instagram publicando sus senos

La cantante Miley Cyrus  desafía censura de Instagram publicando sus senos, ha publicado instantánea prácticamente en topless que ha desafiado todas las reglas de censura de la plataforma social.

Hace unos días, la intérprete de ‘Wrecking Ball’ subió varias imágenes inéditas del día de su boda con Liam Hemsworth, sorprendiendo así a sus millones de seguidores. Desde entonces, Cyrus está siendo el centro de atención en las redes sociales.

Sin embargo, Miley ha innovado su perfil con una fotografía que ha dejado boquiabiertos a sus followers. En ella, la artista estadounidense lucía una camiseta de rejilla gris en la que se le ven por completo los pechos y sus pezones.

Esta instantánea ha desafiado las leyes de censura de Instagram, y también el registro de ‘me gusta’.

’5 millones de likes y ha generado más de 55 mil comentarios. Todo un logro para Cyrus, puesto que sus publicaciones rondan entre las 4.000 interacciones.

Qué es osteoartrosis cervical y sus síntomas

 La columna vertebral. Artritis es un término general que describe muchas enfermedades distintas que causan sensibilidad, dolor, inflamación, y rigidez de las articulaciones así como también anormalidades de varios tejidos blandos del cuerpo.

Una de las recomendaciones para eliminar el dolor cervical es poner en práctica una serie de ejercicios. Si bien el consumo de analgésicos y relajantes puede proporcionar alivio, algunos estiramientos y movimientos lentos también pueden mitigarlo.

Esta dolencia puede aparecer como consecuencia del estrés, sobreesfuerzos físicos o movimientos bruscos. Incluso, es recurrente en aquellos que trabajan por mucho tiempo en una misma postura. ¿Te está aquejando? Descubre los ejercicios que te pueden ayudar

Dónde se produce la osteoartritis

El cartílago es una forma de tejido conectivo resbaladizo, levemente elástico, que cubre los extremos de las articulaciones óseas. En particular, el cartílago sirve como amortiguador de protección para minimizar el impacto al rebotar, saltar y al realizar otros tipos de actividades diarias que afectan las articulaciones y, por lo tanto, está sujeto a un nivel considerable de desgaste durante la vida.

De hecho, el trabajo intenso, los deportes, las lesiones reiteradas y la obesidad tienen importantes efectos sobre las articulaciones de las extremidades y la columna vertebral. Para estar saludable, todas las articulaciones deben ejercitarse, pero si se hace en exceso, el daño en las articulaciones puede acumularse lentamente.

Además de producirse en las caderas, las rodillas, y en la parte inferior de la espalda, con frecuencia la artritis también se produce en el cuello, las articulaciones del dedo meñique, la base del pulgar y el dedo grande del pie. En los dedos, se pueden formar nódulos (masas de hueso y cartílago) a cada lado del lecho ungueal o los márgenes de las articulaciones y enrojecerse, volverse sensibles, e inflamarse.

La ruptura del cartílago en las caderas y rodillas puede ser lo suficientemente grave como para requerir un reemplazo de la articulación. La osteoartritis en otras articulaciones, como la mandíbula, con frecuencia se debe a lesión o estrés.

¿Cuáles son los síntomas de la cervical?

El dolor agudo puede provocar una postura anormal del cuello en la que la cabeza está desviada hacia un lado, lo cual se llama tortícolis. El dolor en la base del cráneo puede acompañarse de una sensación de debilidad en los hombros y manos. Puede existir además una sensación de hormigueo en los brazos y dedos.

Fuente:.sabervivirtv.com